Exerciții cu o masă pentru vedere

Antrenament Îmbunătăţeşte-ţi planul pentru dezvoltare musculară cu aceste mişcări de forţă. În călătoria ta pentru construirea corpului unei bestii, există un talent care este mai util decât folosirea oricărei unelte: capacitatea de a alege exercițiile potrivite pentru a-ți duce la bun sfârșit treaba.

Fie că te antrenezi în propriul garaj cu o halteră ruginită sau la o centru de înaltă clasă cu o multitudine de rânduri de aparate cu șezut confortabil, ai la dispoziție nenumărate exerciții din care să alegi.

Să fim însă cinstiți — în marea ierarhie de tehnici pentru construirea masei, doar câteva sunt atât de eficiente pentru creșterea masei musculare încât aproape orice culturist sau halterofil de succes le-a folosit intensiv — și unii exclusiv — în timpul unei faze de construire a masei.

Pentru a-ți construi corpul la potențialul său maxim trebuie să îți concentrezi timpul redus pe care îl ai la dispoziție și energia asupra modalităților cele mai eficiente pentru dezvoltarea musculaturii, iar mișcările ideale pentru creștere, care implică multiple încheieturi, activează un maximum de fibre musculare și au avantaje optime pentru a permite greutăți maxime. Noi am selecționat pentru a ajunge la o listă de 10 mișcări principale pentru construirea masei care îndeplinesc aceste cerințe, și fiecare dintre ele a trecut testul timpului.

Aceste mișcări esențiale pentru construirea masei se împart în patru categorii: prese pentru partea superioară a corpului, tracțiuni pentru partea superioară a corpului, prese pentru partea inferioară a corpului și tracțiuni pentru partea inferioară a corpului.

Dacă scopul tău este să pui masă musculară brută ar fi bine să te concentrezi asupra creșterii forței la aceste 10 mișcări, iar fiecare ar trebui să fie efectuată mai întâi în zilele de antrenament a părților specifice ale corpului. Atârnă un disc de o centură pentru flotări la paralele — alegând o greutate care să îți permită să obții cel puțin opt repetări — și să folosești bare pentru flotări care să îți permită să folosești o priză chiar în exteriorul lățimii umerilor.

CUM SĂ AVEȚI MAI MULTĂ FORȚĂ MUSCULARĂ: PROGRAMUL POTRIVIT DE FORȚĂ MUSCULARĂ

Centrează-ți corpul cu brațele blocate în exterior și fără a permite coatelor să iasă în exterior, coboară până ce brațele îți sunt paralele cu solul. Trebuie doar să știi că lanțurile vor exercita o presiune asupra coloanei cervicale.

De asemenea, permițând brațelor tale să iasă în exterior exerciții cu o masă pentru vedere ridicând picioarele la spate vei viza mai direct pectoralii inferiori. De la împingerea la bancă a unor greutăți mari în prima zi a oricărui ciclu de antrenament la arderea deltoizilor cu seturi interminabile de prese deasupra capului, puțini culturiști neglijează antrenamentul pieptului, a umerilor și tricepșilor.

Însă toată această atenție asupra acestor grupe musculare pentru plajă poate avea un inconvenient: Antrenarea în exces a acestora poate duce la accidentări serioase — îndeosebi la nivelul deltoizilor, care joacă un rol major în orice mișcare de presă. Pentru a-ți maximiza creșterea în timp ce te protejezi de o stagnare frustrantă, documentează-te asupra modalității corecte de a efectua și a încorpora patru mișcări esențiale pentru partea superioară a corpului: presa la bancă, presa în plan înclinată, presa militară și flotări exerciții cu o masă pentru vedere paralele cu greutăți.

Ramatul cu halteră din aplecat și tracțiunile cu greutăți ies în față când vine vorba de creșterea rapidă surse de vindecare a vederii musculaturii în partea superioară a spatelui. Fă-le prioritare, și nu îți vei mai dori niciodată să vină ziua de antrenament a pieptului. Apropie-ți omoplații, arcuiește zona lombară și așează-te pe partea superioară a spatelui în timp ce te fixezi sub bară.

Așează-ți picioarele depărtate larg pentru a profita de puțin avânt din partea picioarelor, și fără a permite brațelor să iasă în exterior în lateral coboară bara spre stern. Când împingi bara înapoi la închidere imaginează-ți că îți împingi corpul pentru a te depărta de bară, mai degrabă decât să împingi bara.

Prinde în schimb bara cu o priză puțin mai largă, deschide coatele în lateral și coboară bara până ajunge mai sus pe pieptul tău. Trebuie doar să știi că această tehnică nu este la fel de benefică pentru umeri precum metoda de halterofilie. Exercițiile pentru picioare te obligă să ridici cele mai mari greutăți folosind cea mai lungă rază de mișcare, iar brutalitatea absolută a acestei munci intense este pusă în umbră de faptul că mișcările cele mai eficiente de presă pentru partea inferioară a corpului te pun în poziția precară când o mișcare greșită este fatală de a fi nevoit să îți încarci la maxim coloana.

Neglijează pe riscul tău însă aceste exerciții dovedite a crește masa musculară. Există puține alte mișcări care să elibereze același mențineți o viziune veche de hormoni de inducere a creșterii și care să construiască aceeași fundație pentru a umple musculatura la nivelul musculaturii părții superioare a corpului.

Pe scurt, fără genuflexiune și genuflexiunea frontală — nu căutai aici o mișcare la aparat, nu? Folosind o priză pronație ușor în exteriorul umerilor și picioarele poziționate ușor în interiorul lățimii umerilor, pregătește-ți torsul și fesierii pentru a împiedica întinderea în exces a coloanei.

Blochează greutatea deasupra capului și apoi revino coborând bara complet până la partea superioară a pieptului. Nu uita însă că pentru mulți culturiști este problematic să împingă de la ceafă, întrucât acest fapt pune o presiune mare   articulaţiei umărului, articulaţiei AC și asupra coloanei cervicale în cazul în care umerii tăi nu sunt suficient de flexibili și stabili.

Adoptă aceeași poziție cu picioarele depărtate în exteriorul umerilor cum a fost descris pentru genuflexiune.

Prinde bara poziționându-ți degetele puțin în exteriorul umerilor, deplasând coatele în sus și așezând bara pe deltoizii frontali aproape de gât. Coboară fie până la planul paralele sau mai jos, în funcție de nivelul tău de mobilitate.

Un antrenament pentru ochii dumneavoastră

AJUSTEAZĂ TEHNICA: Având în vedere că genuflexiunea frontală în stil olimpic necesită o flexibilitate enormă a încheieturii mâinii și coatelor, mulți culturiști preferă tehnica cu brațele încrucișate, care implică așezarea barei pe deltoizii frontali aproape de gât, ridicarea coatelor în sus și prinderea barei într-o poziție încrucișată.

Poziționează-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele orientate în față și aliniază haltera în sus vreo 3 cm depărtare de tibii. Apleacă-te din șolduri și permite coloanei să se curbeze în timp ce apuci bara cu o priză pronație.

Antrenamentul pentru căpătarea forței musculare Sarcina de lucru Pentru a vă dezvolta forța, sarcina de lucru folosită este foarte importantă. Dacă doriți să vă antrenați în mod eficient, trebuie să stabiliți valoarea 1RM pentru fiecare mișcare de bază cu bara liberă. Valoarea 1RM sau sarcina maximă în antrenamentul de forță corespunde greutății maxime pe care o puteți ridica, trage sau împinge în cadrul aceleiași mișcări. Pentru a stabili această valoare, vă recomandăm să faceți exerciții împreună cu un partener de antrenament. Înainte de a începe un antrenament de forță, trebuie să aflați, așadar, care este această sarcină maximă, pentru a face exerciții în conformitate cu un procent din această valoare pe parcursul următoarelor ședințe de antrenament.

Îndoaie pe urmă genunchii până ce tibiile ating bara și arcuiește-ți coloana suficient încât să poți citi scrisul de exerciții cu o masă pentru vedere tricou în oglindă. Șoldurile ar trebui să îți fie mai sus decât genunchii chiar și în partea de jos a ridicării. Ridică bara împingând din picioare și încordând fesierii puternic la închidere.

Asigură-te că șoldurile îți sunt îndoite la cel puțin 45 grade și evită orice curbare în față a coloanei nu permite spatelui să se arcuiască.

Păstrează-te sănătos cu cele mai simple exerciții pentru ochi

Cu o priză pronație în exteriorul lățimii umerilor, trage bara spre buric, brațele deplasându-se în exterior în lateralul corpului. Evită să îți ridici trunchiul în timpul setului pentru a menține presiunea strict asupra lateralilor.

Iar pentru a viza mai bine deltoizii posteriori și mușchiul retractor scapular folosește o priză pronată largă și efectuează ramatul cu coatele deschise. Pentru a crește implicarea pectoralilor, deschide coatele și adu bara până la un punct mai sus de stern. Pentru a împinge greutatea maximă pentru dezvoltarea masei musculare, folosește o arcuire puternică a spatelui și depărtează brațele larg, încordând fesierii pentru a oferi o bază mai stabilă.

Coboară bara spre partea superioară a pieptului fără a-i permite să devieze în fața ta și nu permite fundului să se ridice de pe bancă. Haltera ar trebui să stea centrată peste picioare pe parcursul ridicării.

10 exerciții esențiale pentru sănătatea ochilor

Inițiază mișcarea oprindu-te la șolduri și genunchi. Ținând pieptul sus și genunchii orientați spre exterior, coboară în genuflexiune până ce coapsele îți ajung cel puțin în poziție paralelă cu solul, și ridică-te împingând în toată talpa.

Iată 9 exerciții care fortifică mușchii ochilor, pentru a-ți asigura o vedere fără cusur! Evită suprasolicitarea ochilor pe parcursul zilei.

Evită să te înclini în față sau să te apleci în față excesiv. Asigură-te că îți ții mereu pieptul ridicat și evită să îți arcuiești zona lombară, și nu permite genunchilor să își devieze poziția spre interior. Vei avea nevoie de un cadru de forţă care să aibă cuie de siguranță sau un squat rack cu brațe pentru susținere care să fie setat în orice punct de la mijlocul tibiei până imediat deasupra rotulei, deși mulți culturiști vor descoperi că înălțimea ideală este imediat sub genunchi.

Ia aceeași poziție la lățimea umerilor, cu picioarele orientate înainte la fel ca în cazul deadlift-ului și lasă bara să atingă genunchii. Folosește o priză la bară cu o mână în poziție supinată și cealaltă pronată și lasă-te pe spate până ce simți o întindere la exerciții cu o masă pentru vedere femuralilor.

Cu o arcuire puternică a spatelui trage bara direct în sus, ținând-o aproape de corp. Pentru a transforma-o însă într-un monstru pentru creșterea masei musculare încât să fie la același nivel cu restul mișcărilor consfințite, va trebui să fii mai bărbat folosind o centură de încredere pentru flotări la paralele.

La fel ca în cazul flotărilor la paralele cu exerciții cu o masă pentru vedere, atârnă unul sau mai multe discuri de o centură pentru a forța epuizarea între repetarea șase și zece. Prinde bara folosind o priză pronație cu brațele mult ieșite în exteriorul umerilor și blochează coatele jos și în spate pentru a le împiedica să se viziune umană minimă în poziția de jos.

Pregătește-ți mușchii abdominali pentru a preveni hiperextensia spinală, și trage-ți corpul spre bară până ce aceasta atinge pieptul. Ambele mișcări de tracțiune ce înseamnă viziunea plus 1 partea inferioară a corpului lucrează aproape toți mușchii din corpul tău ce în curând va deveni bestial, și ambele inundă cu hormoni anabolici sistemul tău circulator.

Iata 10 dintre cele mai bune alimente pentru cresterea rapida in masa musculara: 1. Carne de Vita De ani de zile carnea de vita se afla in topul listei de alimente pentru masa musculara rapida, si pe buna dreptate, fiind plina de proteine g de carne de vita continand si 27g de proteine completevitamine B, zinc, fier, creatina si alti micronutrienti extrem de importanti. Chiar daca procentul de grasimi alimentare video explicativ este mai ridicat decat cel din alte carnuri, carnea de vita contine un amestec de grasimi saturate care sustin productia testosteronului si grasimi mononesaturate care sustin sanatatea inimii. Carne de pui Carnea de pui, indeosebi pieptul de pui, este fara indoiala cel mai des intalnit ingredient in dietele pentru masa musculara.

S-ar putea însă ca îndreptarea să aibă un avantaj: Raza de mișcare mai scurtă a acestuia și poziția mai joasă de încărcare generează un asalt mai ușor și finuț asupra părții inferioare a corpului. Singura problemă a acestuia? Mulți culturiști obsedați de izolare se feresc de acest exercițiu puternic dovedit deoarece nu poate fi împachetat frumos în cutia pentru o anumită parte a corpului.

Să știi însă următorul lucru: Îndreptarea și variațiile acestuia au ajutat la construirea unei mase musculare legendare a picioarelor în rândul fizicurilor culturiștilor cei mai renumiți, și niciun atac al părții inferioare a corpului nu este complet fără acestea.

Spune-le si celorlalti! Distribuie pe Comentarii Ai deja un cont?